首頁/365天吃瘦了沒?/第307章 《科普篇》碳水!姨媽期/平台期/運動日,碳水的調整(2)
365天吃瘦了沒?_第307章 《科普篇》碳水!姨媽期/平台期/運動日,碳水的調整(2)

姨媽期早上容易疲勞、低血糖,純慢碳消化太慢,你可能到十點還是沒精神。加少量快碳,比如燕麥加一小塊全麥麵包,能快速升血糖,緩解疲勞。

晚餐要選純慢碳,比如糙米、紅薯,搭配高纖維蔬菜,避免睡前血糖波動和水腫。分量也比早餐略少。

九、輕運動和高強度運動,早晚餐碳水選擇有什麼不同?

輕運動(散步、瑜伽):早晚餐和平時差不多,選慢碳,分量不變。重點是均衡。

高強度運動(HIIT、跑步):早餐可以增加快碳比例,比如燕麥加香蕉,提供快速能量。晚餐側重慢碳加蛋白,比如藜麥加魚肉,幫助恢復肌肉。總體比輕運動日多15%到20%碳水,而且運動前1-2小時吃,運動後別空腹太久。

十、平臺期用碳水迴圈法,早晚餐怎麼搭配?

碳水迴圈法,就是高碳日和低碳日交替,能打破代謝適應。

高碳日:早餐吃“慢碳加快碳加蛋白”,比如燕麥加半根香蕉加牛奶,佔當天碳水的60%。晚餐吃“慢碳加蔬菜”,比如糙米加菠菜,佔30%。

低碳日:早餐吃“慢碳加大蛋白”,比如全麥麵包加兩個雞蛋,佔當天碳水的40%。晚餐吃極少量慢碳,或者用蔬菜代替,比如西蘭花加豆腐。

注意:高碳日別過量,低碳日別完全不吃碳水。

十一、姨媽期水腫又饞碳水,怎麼吃既能緩解又不囤脂?

第一,選對碳水。優先吃高鉀、高纖維的慢碳,比如紅薯、玉米、雜豆飯。鉀能幫排水腫,纖維能穩血糖、減少饞癮。

第二,控制分量。比平時略多10%,別因為饞就吃兩份。

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