各位從週一擔心“膝蓋不行是不是就不能減肥”，到此刻已經能自信規劃一週訓練計劃的戰友們，我是你們的畢業典禮主持人、關節友好減脂方案總設計師沐笙！
這一週，我們用六天時間，一步一步搭建了一套完整的“膝蓋腳踝友好型減脂體系”。
今天，我們把這周所有的知識點串成一條線，給你一份可以直接複製執行的完整方案。你不用再去想明天練什麼、怎麼練、練多久。沐笙全部幫你安排好了。繫好安全帶，我們開始組裝最終方案。
一、零基礎、膝踝偏弱人群的每日完整減脂流程
這一套流程由四個環節組成，全程低衝擊，膝關節彎曲角度不超過90度，不涉及跳躍和快速變向。
熱身環節，5到10分鐘，做坐姿腳踝環繞、靠牆靜蹲、髖關節環繞。這幾個動作能啟用關節周圍的肌肉，讓身體從靜止狀態過渡到運動狀態。
燃脂訓練，20到30分鐘，選擇坐姿抬腿、靠牆滑動深蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐，膝蓋下墊軟枕。每個動作做10到15次，完成3到4組，組間休息30秒。
肌肉強化，15到20分鐘，做直腿抬高，主要強化股四頭肌；踝關節泵，鍛鍊小腿肌肉；側平板支撐，強化核心和髖外展肌群。
拉伸放鬆，5到10分鐘，做坐姿膕繩肌拉伸、小腿靠牆拉伸、大腿前側拉伸，每個動作保持20到30秒，不彈震。
整套流程加起來大約50到60分鐘，熱身和拉伸不能跳過。
二、不同膝踝狀態的人，運動怎麼選？
如果平時走路上下樓沒有不適，可以正常進行所有低衝擊運動，比如快走、游泳、橢圓機，優先選擇強化肌肉的訓練。
如果上下樓有輕微酸脹感，需要避開深蹲、跳躍和爬樓梯，選擇坐姿和躺姿動作，比如坐姿抬腿、仰臥單車，或者水中運動和橢圓機，運動時可以佩戴護膝或護踝。
。生醫詢諮要前始開，練訓姿坐和泳游如比，運重負非做只。躍跳和腳踮開避就傷舊有踝腳，蹲深開避就傷舊有蓋膝，作的重負節關傷讓避規久永要，傷損板月半或裂撕帶韌如比，傷舊確明有果如
表劃計脂減圈迴週一、三
。燥枯你讓會不也但，樣花換天每要需不劃計份一這
。鐘分02化強節關上加，鐘分52練訓脂燃械零家居排安四週和一週
。鐘分03，行騎地平者或走快如比，氧有擊衝低外戶排安五週和二週
。鐘分51化強上加，鐘分52車單姿坐者或機圓橢，氧有房健排安六週和三週
。拉度輕鐘分01做只者或，息休日週
。天一隔間至間之日運，息休全完的天兩到一持保週每
隔間息休和長時、數天運週每、四
。拉和化強脂燃熱括包，鐘分06到04在制控長時總次單。天5週每到加增漸逐，始開天3週每從手新
。位部個一同練天兩續連要不。天1至隔間運次兩，秒06到03息休間組。步起鐘分03從以可群人數基大者或弱較能
？案方套這整調麼怎群人數基大、五
。蹲深替代抬臥仰用如比，間時立站減，作姿躺和姿坐擇選先優。整調項四做要需，大更力的踝膝對重大
。度強練訓加增步逐再後降下重等，運度輕合配，手制控食飲從先。墊鋪面地運，墊鞋衝緩和膝護戴佩。蹲半改蹲深，走慢改走快，度強運低降
？化佳最麼怎，慢脂減得覺運擊衝低、六
。鐘分53到03到加增鐘分02從，間時練訓次單長延。走以可路條三有
。作個多完續連息休不，練訓圈迴用採者或，秒03到02到秒06從息休間組把，度作高提
。組5到4複重，秒51息休，秒03組每，替蹲靜牆靠和抬高姿坐如比，TIIH版擊衝低試嘗以可，許允能果如。謝代礎基高提量加增，走步側和屈姿坐行進帶力彈用使，練訓阻抗加
？排安麼怎間時化片碎族班上、七
結婚七年後，封庭深待她冷漠如冰，容辭一直面帶微笑。
因為她深愛着他。
我也相信有一天，她能溫暖他的心。
但她等待的是他對另一個女人的一見鍾情，呵護備至。
她仍然堅持他們的婚姻。
直到她生日那天，千里迢迢出國找他和女兒，他卻帶着女兒去陪那個女人，把她一個人留在空房裡。
她終於徹底放棄了。
看着自己帶大的女兒要別的女人當媽媽，容辭也不再心疼。
制定離婚協議，放棄監護權，她瀟洒地離開了，從此對父女漠不關心，坐等離婚證辦下來。
放棄家庭，回歸事業，曾經被大家看不起的她，很容易賺到1000多億的財富。
然而，她左等右等，離婚證沒有辦下來不說，以前不想回家的男人回家的次數越來越頻繁，對她也越來越粘越緊。
得知她要離婚，一向矜貴冷漠的男人把她堵在角落裡：“離婚？不可能的事。”
一場車禍，她被他的情人撞到流產，她在手術室生死一線，他護着白月光離開醫院。
南初終於醒悟。
今夜，愛他到此為止！
辭職，離婚，重回事業巔峰。
傅庭深依舊不在意：“博取我關注的小手段而已，她還懷着我的孩子，能去哪裡？”
可當結婚的請帖發到他的手裡，流產的單子寄到他的公司。
曾經高高在上的男人，強勢的摘下她跟別人的婚戒，不願放手：“現在，我們重新開始！”
可南初靜靜的看着他，問他：
“我們要怎麼才能重新開始呢？”
“你在我懷着你的孩子出車禍時，只救走了她，讓我們的孩子胎死腹中。”
“你把我媽媽的遺物，拍下來送給她。”
“你托舉她，為她鋪路，所有人都知道你愛她。”
“你說，這些應該怎麼抹去，我又應該怎麼釋懷，我們能怎麼重來呢？”
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蘇時雨穿進一本年代文里，成了被全家欺負，下鄉慘死的可憐蟲。
書里，偏心父親對她從小打到大；惡毒後媽人前人後兩張臉；同父異母的弟弟不僅罵她賠錢貨，還想盡辦法欺負她；原文女主更是動不動就拉她做陪襯，只為她的惡趣味。
父母為了不讓弟弟下鄉，一家三口狠心搶走她的工作，讓她跟親姐一樣，滾去下鄉吃苦。
下鄉的日子艱苦難熬，她無數次向家人尋求幫助，但沒得到任何回應。
抱着最後一線希望，向原文女主求助，卻只收到一封調侃她不夠努力的回信。
原主最終被人害死在某個夜裡。
蘇時雨這人，報仇不過夜！
先干翻不知天高地厚的弟弟，再果斷給自己調換工作。
都想讓她下鄉，那就把他們都送鄉下去！
什麼？年紀大了不能當知青。
沒關係，他們可以去農場，直接改造。
自己抓牢工作，順便幫親姐回城，姐妹團聚笑哈哈……
賣空間特產，賺錢攢錢，物資多多，小日子吃香喝辣，過得無比舒心。
農場的蘇家人吃不飽穿不暖，睜眼就是乾重活，每天過得苦哈哈……
嘿嘿嘿！末世人的超強精神，不服就干，干不服就強幹！
絕不做被欺負的弱者！
秦晚從來不知道她不是葉家自己的，直到竹馬恨她，別人罵她，葉家厭惡地把她趕出家門，讓她滾回溝里去找她自己的父母。
秦晚一笑淡之，正準備自爆馬甲震驚大家.
沒想到，葉家口中的溝渠竟然是京都首富秦家！一夜之間，她從大家唾棄的普通假千金變成了六哥寵愛的首富。.
霸總大哥：“會議暫停了，去訂回國機票，我看誰敢欺負小妹妹..”
巨星二哥：“演出取消了，我現在就去接小妹妹回家.”
大神三哥：“比賽延遲了，沒有小妹妹重要.”
江城炸了！葉家後悔莫及，竹馬回頭討好，還沒等秦晚說丑拒絕.
龍國名門之家，尹氏集團總裁，尹無離一紙求婚，讓她上了熱搜！
林清妍和宋言津結婚三年，卻在策劃三周年紀念時發現手中的結婚證是假的...
真正的宋太太其實是她最好的閨蜜！
三年來，他們和宋家的所有人都把她當傻子騙了三年。
原因是她出了車禍，傷了子宮，生不出孩子。
但她之所以遭受如此嚴重的傷害，是因為救了宋言津啊！
宋言津：我愛你，我只是想要個孩子！
溫若安：我不想破壞你們的感情，我只想加入你們！
林清妍：腦子有病吧！
...既然他們覺得有趣，她就陪他們好好玩玩。
抓住她手中的項目？
好吧，她轉身嫁給了豪門太子爺，成為了項目甲方。
拒絕給她一個婚禮？
有錢人以千億作彩禮，婚禮轟動全城。
懷疑她不能生孩子？
她生了雙子座，笑着看着他們嫉妒成狗。
...豪門太子結婚的消息不脛而走，但大家都為豪門太太感到惋惜。
圈子裡都知道太子有白月光，雖然白月光已經結婚了，但他對別人念念不忘。
據說白月光結婚那天，他悲痛欲絕地自殺了。
更多的人看到他反覆看白月光主演的電影，哭得不能自己。
當林清妍生下孩子，覺得該成全太子和白月光的時候，太子爺抱着她大喊冤枉。
“誰散布了我的謠言！老婆，你得相信我啊！”
為了當年的驚鴻一瞥，江清婉隱姓埋名嫁入將軍府，花了半身修為幫秦家改命。
誰知男子曾經回到北京，帶回了美麗華貴的縣主。
婆婆明褒暗貶地逼她讓位，甚至喊了她五年母親的養子，也輕蔑地看着她。
“你是一個商女，怎麼配做我媽媽？”
看透一切的江清婉拋下一紙和離書，收回了對秦家的保佑，讓他們厄運纏身。
本想逍遙離京，卻遇到了身負怪命格的九王爺，竟能幫她恢復修養。
她成了九王爺的幕僚，京城謠言四起，都說她是王府的外室嬌娘。
男人冷着張俊美如仙的臉，充滿了厭惡。
“她只是我邀請的天師。”
後來，江清婉成了著名的東京神算，京中權貴紛紛跪求一卦。
前夫後悔不已，糾纏不清，一聲“婉婉”喊得真心切。
貴氣清冷的九王爺化身醋精加寵妻狂魔，抱着人的小腰宣誓主權。
什麼天師？這是他的小嬌娘。