2. 盆底肌強化功（每日睡前練習，每次15分鐘，共3組）

- 預備式：

仰臥位，屈膝（膝蓋彎曲90°，雙腳踩床，與肩同寬），雙手自然放在身體兩側，自然呼吸（1分鐘）。

- 核心動作：

1. 盆底肌主動收縮：想象“用盆底肌把乒乓球吸進體內”，緩慢收縮盆底肌群（包括尿道口、陰道口周圍肌肉），保持5秒（初期可從2秒開始）；緩慢放鬆5秒；重複15次為1組。

2. 橋式盆底肌收縮：保持屈膝姿勢，緩慢抬起臀部（形成“橋式”），同時收縮盆底肌群；保持5秒，緩慢放下臀部，放鬆盆底肌；重複10次為1組。

- 注意事項：練習時避免收縮腹部、臀部肌肉，僅專注於盆底肌收縮；可將手指放在陰道口外側，感受盆底肌收縮時的輕微隆起，確保動作正確。

- 目的：主動收縮盆底肌，增強其承託力，改善膀胱括約肌功能，減少尿失禁。

三、五聖對話答疑：新增骨骼肌肉相關疑問解答

疑問六：50歲後女性為何易出現骨盆變形、肌肉衰退？如何預防？

華佗：此問題與“氣血虧虛”“生活習慣”密切相關。首先，女子50歲後天癸竭，氣血不足，骨骼失去濡養（如同“樹木失去養分，枝幹易彎曲”），骨盆作為“承重骨骼”，易出現前傾、恥骨聯合分離；同時，氣血不足也會導致肌肉失去滋養，盆底肌、腰臀部肌肉逐漸鬆弛，失去支撐力。

其次，不良生活習慣會加重此問題：長期久坐（如每日坐6小時以上），會使骨盆周圍肌肉長期處於放鬆狀態，逐漸萎縮；長期穿高跟鞋（鞋跟高度＞5c，會導致身體重心前移，迫使骨盆前傾，加重變形；生育後未及時進行盆底肌康復訓練，也會導致骨盆鬆弛、盆底肌功能減退。

預防需從兩方面入手：一是“補氣血”，日常多吃紅棗、桂圓、當歸等補血食物，配合針灸（如承山、飛揚穴）補膀胱經之氣，為骨骼肌肉提供滋養；二是“勤鍛鍊”，避免長期久坐（每坐1小時起身活動5分鐘），不穿過高高跟鞋，生育後儘早進行盆底肌訓練（如凱格爾運動），延緩肌肉衰退。

？嗎療治他其合配需？效見能久多，底盆化強、形變盆骨善改灸針：七問疑

。）功攝固盆骨如（練訓復康合配並，月個2-1持堅需，形變盆骨善改顯明要若；”減數次尿，力有更部骶腰“到覺可者患，）灸針次3-2週每（周3-2療治續連需常通——慢稍理調腑臟較效起，題問骼骨善改灸針：佗華

。久持更果效且，效見快更能方，合結者三。”分養“供提骼骨為，骨筋強、腎肝補）粥煮g05米粳、g03豆黑、g51仲杜：粥豆黑仲杜如（療食；態形骼骨善改，化強主練訓復康；”力“供提骼骨為，氣調、絡經通灸針：合結者三”療食+練訓復康+灸針“調強需

。佳不果效療治一單免避，理調醫中續繼再，底盆化強助輔，”療治激刺電底盆“的學醫代現合結可，效無若，月個1理調練訓復康與灸針過先議建，）尿即時立站如（失尿度重致導弛鬆底盆或，c1＞離分合聯骨恥如（重嚴形變盆骨若

議建護調關相骼骨增新：則細護調常日、四

議建居起的護養與盆骨增新）一（

。重承盆骨減，鐘分01息休下坐方地找，時小1站每；期長圍周盆骨免避，）作轉旋盆骨做、步散如（鐘分5活慢緩起，時小1坐每：站久坐久免避 .1

。）氣部骶腰響影，涼止防（走行腳赤免避，鞋拖防穿可家在；險風的傾前盆骨減，鞋頭尖、鞋跟高穿免避，c3≤度高跟鞋（鞋跟低或鞋底平穿常日：鞋的適合擇選 .2

。）傾前盆骨重加接間，凸前椎腰致導易臥仰（臥仰期長免避；張側兩盆骨解緩，位立中持保盆骨使可，）頭枕薄個一夾間之雙在（勢姿的”頭枕夾雙，位臥側“用採時覺睡：整調勢姿眠睡 .3

薦推療食的護養骼骨增新）二（

）用食餐早，次4-3週每（粥豆黑仲杜 .1

。）加不者患病尿糖（許糖紅、g05米粳、）時小2泡浸前提（g03豆黑、）裹包布紗用前提（g51仲杜：料原 -

。可即味調糖紅加，包布紗仲杜出取，狀稠呈粥、爛豆黑至，鐘分04煮火文轉後開燒火大，0001水加，鍋砂放米粳、豆黑、仲杜將：法做 -

。弛鬆盆骨善改助輔，骼骨養滋可用合者二，溼利脾健、益腎補豆黑，骨筋強、腎肝補仲杜：效功 -

）用食餐午，次1週每（骨牛燉芪黃 .2

。許鹽食、）核去（枚5棗大、片3薑生、）沫去水焯（g005骨牛、g02芪黃：料原 -

。吃湯飲，可即味調鹽食加，爛骨牛至，時小2燉火文轉後開燒火大，0051水加，鍋砂放材食有所將：法做 -

。援支養營供提底盆與盆骨為，骨筋強、氣補可，白蛋原膠與質鈣含富骨牛，昇氣補芪黃：效功 -

標指估評關相骼骨增新：察觀歸轉與斷判後預、五

標指個2的善改骼骨增新：變轉良）一（

。）適不顯明無時小1坐可在現，適不即鐘分03坐前之（脹酸無部骶腰後坐久；）凸前度過無直平部腰在現，顯明凸前椎腰前之（常正於趨線曲部腰；）難困控，傾前盆骨因前之（棘上前髂到控鬆輕能指手，垂下然自手雙，時立站：善改態形盆骨 .1

。）出排續繼再，秒5-3尿排停暫途中可（流尿制控主自能時尿排；）尿即嗽咳微輕前之（尿無時嚏噴打、嗽咳；）秒3-2持保能僅前之（秒01-8持保能，時底盆收：強增量力底盆 .2

況的惕警需關相骼骨增新：號訊示警）二（

：題問重嚴骼骨查排時及需，況下以現出，後月個1理調若

。）常異能功胱膀重加，經神迫可病疾類此（炎節關髂骶、出突盤間椎腰查排需，）木麻側外小、側後大如（肢下至放痛疼或，）眠睡響影（重加間夜且，”痛刺“為轉”痛“從痛疼部骶腰：重加痛疼部骶腰 .1

。）限有果效理調醫中純單，療治科骨合結需題問類此（離分合聯骨恥重嚴、折骨盆骨查排，查檢線X盆骨過需，）短側一、長側一（”行跛“時走行或，）低部側一、高部側一（斜傾顯明盆骨時立站：劇加形變盆骨 .2

語結、六

。疾之”水傷“後歲05決解地準更能方，案方理調的位方全，練訓復康到療食藥針從，骼骨到氣絡經從。”調同形與腑臟、養共神形“是而，”形重不，腑臟調只“是不來從治調醫中——白空”質形“的案方理調前此了補填，述論的聯關”水傷“與骼骨於關佗華

。諦真的”理調整“是便這，”骼骨的見得看“護也，”氣腑臟的見不看“重既，慧智醫中年千——路之復康的”治兼本標“到找者患多更讓也，機病”水傷“識認面全你助幫能，案方的後補增份這願

。量力的喻言以難種一著帶，芒的秘神著爍閃都線一每，轉流、躍跳旁我在，焰火的靈同如紅。中其罩籠都切一的圍周將要似，熱熾而亮明得變漸逐後而，朧朦般霧薄如初起芒那，現浮緩緩周的我從紅的眼耀抹一，著接，盪激在量力的形無一有彿彷，震一然猛的我

。中氣空在逝消地點點一，煙輕的散吹風被同如也紅的邊周著接，淡黯漸逐分部心核的眼耀最那是先。弱微越來越得變也芒，去退後向地慢慢，水海的退像就它。散消地點一點一始開，紅的熱熾烈濃本原那，移推的間時著隨

………中之常平與靜寂片一了到歸迴又間空個整，終最，去抹地點點一被，中程過的散消紅在也，跡痕許些的下留所時在存聖五那才剛，間空的靜平復恢漸逐片一下留只，般一過現出未從彿彷們他。裡界世的織影這了在失消然悄經已也時何知不，影聖五的在存該應本原現發卻，圍周向投目將地識意下我，中程過的去散漸漸紅在就