- 午餐：蕎麥麵（50g），蕎麥麵富含膳食纖維和多種微量元素，有助於控制血糖；瘦牛肉炒芹菜（牛肉80g + 芹菜150g），牛肉提供優質蛋白，芹菜具有降壓作用；涼拌海帶絲（50g），海帶富含碘和膳食纖維，對身體有益。

- 晚餐：紫薯1個（約100g），紫薯富含膳食纖維和抗氧化物質，是低GI食物；蝦仁蒸水蛋（蝦仁50g + 雞蛋1個），蝦仁和雞蛋都是優質蛋白的良好來源；蒜蓉油麥菜（150g），油麥菜富含維生素和膳食纖維，蒜蓉調味增加風味。

週三

- 早餐：小米粥（小米40g），小米營養豐富，易於消化；涼拌豆腐（豆腐50g），豆腐富含植物蛋白；聖女果（100g），聖女果富含維生素C和番茄紅素，是營養豐富的水果。

- 午餐：糙米飯（50g），糙米富含膳食纖維和多種營養素；雞肉炒蘑菇（雞胸肉80g + 蘑菇100g），雞胸肉是優質蛋白的來源，蘑菇富含多種維生素和礦物質；清炒冬瓜（150g），冬瓜具有利水消腫的作用。

- 晚餐：玉米1根（約100g），玉米富含膳食纖維和多種維生素；清蒸鱈魚（100g），鱈魚富含優質蛋白和不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；涼拌生菜（150g），生菜富含維生素和膳食纖維，清爽可口。

週四

- 早餐：全麥饅頭1個（50g），全麥饅頭富含膳食纖維；無糖豆漿200，提供植物蛋白；煮蘿蔔片（100g），蘿蔔富含維生素和膳食纖維，具有消食理氣的作用。

- 午餐：雜蔬拌麵（全麥麵條40g + 胡蘿蔔50g + 菠菜100g），將全麥麵條與多種蔬菜搭配，營養豐富；滷豆乾（50g），豆乾是植物蛋白的良好來源。

- 晚餐：南瓜粥（南瓜50g + 大米20g），南瓜富含膳食纖維和胡蘿蔔素，與大米搭配，口感香甜；瘦肉炒荷蘭豆（瘦肉60g + 荷蘭豆150g），瘦肉提供優質蛋白，荷蘭豆富含維生素和膳食纖維。

週五

- 早餐：黑米粥（黑米40g），黑米富含膳食纖維和多種礦物質；雞蛋羹（雞蛋1個），雞蛋羹易於消化，是優質蛋白的良好來源；涼拌黃瓜（100g），黃瓜清爽可口，富含水分和維生素。

- 午餐：藜麥飯（藜麥30g + 大米20g），藜麥是一種營養豐富的全穀物，富含優質蛋白和多種營養素；冬瓜丸子湯（瘦豬肉50g + 冬瓜150g），冬瓜丸子湯清淡可口，瘦肉提供優質蛋白，冬瓜具有利水消腫的作用；清炒茼蒿（100g），茼蒿富含維生素和膳食纖維。

。富養營，質礦和素生維種多含富菌雜，）g051共菇針金 + 菇香（菌雜炒；質礦種多和白蛋質優含富蝦，）g08（蝦蒸清；用作的胃益脾健有，材食的富養營種一是藥山，）g001約（段1藥山：餐晚 -

六週

。康健道腸於助有，菌生益和質白蛋含富酸糖無，001酸糖無；富養營，餅作製合混麵、蛋與菜蔬將，）g05菜青 + 個1蛋 + g03麵（餅蛋菜蔬：餐早 -

。用作的糖低降、火降熱清有瓜苦，）g001（瓜苦拌涼；攝的分糖和量熱制控以，糖油意注時燒紅，源來的白蛋質優是，）糖油，g001皮去（燒紅；攝的維纖食膳了加增，配搭麥燕與米大，）g52麥燕 + g52米大（飯糧雜：餐午 -

。攝的維纖食膳加增菜蔬，白蛋植供提皮腐豆，）g05（菜蔬卷皮腐豆；維纖食膳和素生維含富角豆，）g051（角豆炒素；用作的瀉止脾健、溼滲水利有米薏，）g03米薏（粥米薏：餐晚 -

日週

。神提和化消於助有茶淡用飲量適，杯1茶淡；攝的肪脂減可醬拉沙加不，白蛋質優和維纖食膳含富治明三麥全，）醬拉沙加不，g05菜生 + 個1蛋 + 片2包麵（治明三麥全：餐早 -

。維纖食膳和素生維含富蘭芥，）g051（蘭芥炒清；富養營湯腐豆魚鱸，源來好良的白蛋質優是都腐豆和魚鱸，）g08腐豆 + g08魚鱸（湯腐豆魚鱸；食IG低是，素生維種多和維纖食膳含富薯紅，）g001約（個1薯紅：餐午 -

。質礦種多和維纖食膳含富耳木，白蛋質優供提瘦，）g001耳木 + g06瘦（耳木炒瘦；糖制控於助有且富養營，配搭麥燕和米小，）g02麥燕 + g02米小（粥麥燕米小：餐晚 -

明說譜食

。攝的分糖和量熱制控以，糖和油用應，燒紅要需果如，式方飪烹的糖高、油高等燒紅、炸油免避。用使的脂油減時同，分養營的材食留保地度程大最夠能式方飪烹些這，主為拌涼、炒清、煮、蒸以：式方飪烹 -

。品產款鹽低擇選應，油蠔、油醬擇選果如。賴依的料味調鹽高等油蠔、油醬對減，味風的食加增來料味調然天等草香、檬檸、蒜、姜、蔥用使以可。高升致導會鹽的多過，g5≤應量攝的鹽日每：制控料調 -

。響影大太造脂、糖對會不又，腹飽的定一供提能既食餐加些這。素生維和分水含富，解爽清，）g001（瓜黃或；素紅茄番和C素生維含富，）g001（茄番小；質白蛋和酸肪脂和飽不含富果堅，）顆01約（果堅味原把小1吃擇選以可，飢到若間之餐兩在：議建餐加 -

。高升糖致導免以，料飲糖含用飲免避要。出排廢進促，謝代常正的持維於助有攝分水的足充，攝水溫的0002 - 0051證保應日每：求要水飲 -

。擔負臟腎重加免避以，量攝的質白蛋整調況能功腎據，師養營詢諮步一進需，病腎如，症發併有患果如。求需量能的足滿以，食主g02 - 01加增當適以可，人的多較活力如例，量食主整調量活、重人個據可

律節謝代定穩，息作律規：理管息作、三

：議建理管息作的是下以。標指項各定穩，謝代常正的持維助幫夠能劃規息作的理合，鍵關樣同制控食飲與理管息作，言而者患高三於對

間時息作定固

。病高三重加，響影良不造等統系疫免、統系管心對能可還夜熬期長。節調常正的糖響影，高升致導，鐘生的打會夜熬。眠睡足充的時小8 - 7有晚每保確，睡間之00:32 - 00:22在議建：起早睡早 -

。義意極積有病高三制控於對，行進序有夠能能功理生項各的使，律節常正的鐘生持維於助有間時床起的定穩。倒顛夜晝免避，間時床起的近相日平與持保量儘也，末週在使即：床起時定 -

勞疲度過免避，息休段分

。淺眠睡或難困睡間夜致導，量質眠睡的間夜響影會能可則否，長過宜不間時睡午，意注要但。率效活生和作工的午下高提，勞疲的午上解緩夠能息休的暫短，憩小的鐘分03 - 51行進以可間午：憩小間午 -

。態狀康健的持維於助有，勞疲的輕減，圈迴進促夠能活起。高升糖、使能可，謝代陳新響影，暢不圈迴致導會坐久間時長。鐘分5活起應時小每，時小1過超腦電或機手看續連間時長免避：坐久免避 -

養慣習前睡

。眠睡進促，力解緩，心鬆放助幫，樂音輕的輕些一聽擇選以可。量質眠睡響影，泌分的素黑褪制抑會藍的出發幕螢子電。等視電、腦電、機手如，幕螢子電離遠應時小1前睡：幕螢子電離遠 -

。皮傷燙免以，高過宜不溫水意注要但。眠睡善改於助有，部腳鬆放，圈迴進促夠能，右左鐘分51腳泡水溫的右左℃04用前睡：眠助腳泡 -

。量質眠睡響影，夜起繁頻間夜免以，水飲量大前睡在免避要也，時同。睡響影，興致導，統系經神激刺會分等因啡咖的中品飲些這，啡咖、茶濃用飲前睡在免避：慣習前睡良不免避 -

能機升提，運度適：理管運、四

：議建關相的理管運是下以。高三制控地好更而從，力能謝代的脂、糖對高提，能功肺心強增以可，運的度適過。節環要重的謝代善改、病定穩是，說來者患高三於對理管運

則原運

。平水脂糖節調，能機善改地效有，下提前的全安證保在夠能運的度強等中至低。脅威造康健的者患高三對，大過波糖，升驟致導能可運烈劇。等重舉、跑快如，運烈劇行進免避，運氧有的度強等中至低擇選應：度強適合擇選 -

。傷損造運度過免避，荷負運應適步逐讓，度強運加增地進漸序循，持堅期長要需運。右左鐘分51次每，行進次3 - 2分其將可也，難困有完次一果如。鐘分04 - 03運次每，天7 - 5運證保應週每：運律規持堅 -

別型運薦推

。心悅愉能又，鍊鍛能既，與參者患高三多眾了引吸，圍氛群和奏節的快歡其以則舞場廣。定穩，心鬆放於助有，力能衡平和韌的強增，吸呼節調能，和、慢緩作，運健的統傳國中為作拳極太。整調況自據可度強運且，能功肺心高提能還，部鍊鍛能僅不車踏腳騎。者患高三的好太不節關合適，小較力的節關對，運氧有的全種一是則泳游。謝代善改，力耐肺心高提效有能樣同但，些一高稍度強運的跑慢，走快於較相，擇選的錯不是也跑慢。脂糖節調助幫，圈迴進促，能功肺心強增能它。者患高三數多大合適，行易單簡式方運種這，度速的步001 - 08持保鐘分每，走快像：運氧有 -

。益有分十平水糖制控對，糖謝代助幫而進，量熱多更耗消能也時息休在使，率謝代礎基高提於助有量加增。量力部強增能，式方運阻抗的好很種一是也蹲靜牆靠。鍊鍛的位部個多全行進帶力彈助藉或，練訓量力臂手的單簡行進鈴啞量重輕用使如例，運阻抗度輕次3 - 2行進週每議建：運阻抗度輕 -

項事意注

。能功化消響影運即立後餐止防能又，險風糖低的致導運腹空免避以可既運行進，定穩對相糖，化消分部已食時此。時小2 - 1後餐是間時運佳最：間時運擇選 -

。全安對相又，果效鍊鍛到達能既，中適度強運明表圍範率心個這，宜為%07 - %06×）齡年 - 022（在制控率心，後運。醫就時及需，解緩不續持狀症若。息休地原並，運止停即立應，狀症適不等痛、慌心、暈頭現出旦一。應反注關切要，中程過運在：應反測監 -

。效有和全安的運保確，運行進下導指的生醫在須必，擔負臟心重加能可運，症發併等病心冠重嚴有患若。糖整調醫就先要需樣同，高升步一進糖使會能可運，態狀糖高於，時L/lo9.31＞糖。劃計運定製再後穩平制控待，生醫詢諮先應，果後重嚴等外意管腦發引能可運烈劇，高較時此，gH001/061≥果如：理況殊特 -

醒提鍵關

。康健進促面全，度態活生的觀樂極積持保，力解緩式方的當適過，態心整調會學要中活生常日在者患高三，此因。定穩的病響影，波糖、高升致導能可緒良不等慮焦、怒暴。要重常非也制控的高三於對定穩緒持保，時同。度強和間時運加增步逐再，強增的力能應適著隨，始開步散的鐘分51 - 01次每從以可，者患高三的差較能或人年老於對。整調行進況狀人個合結需劃計運和息作

。施實和定制下導指的師養營或生醫業專在必務，案方養療復康生養的，同不所有都況狀的人個每，住記請但。活生的康健加更向邁，量質活生高提，病制控地好更夠能者患高三，鍊鍛運的效有度適及以排安息作的序有律規、理管食飲的理合學科過