和藹教授： 但要注意，障礙是暫時有效的，久而久之，繞開障礙也會變成習慣。所以我們要不斷更換新的障礙方式，這是一場長期的博弈。第三個方法，設定B計劃。很多人喜歡立“今晚專注寫作一小時”的A計劃，一旦做不到，就會自責，然後報復性刷手機。而B計劃，就是難度更低的替代方案，比如“整理電腦檔案”“讀一篇短文”。蔣塵，你覺得B計劃的核心作用是什麼？

蔣塵笑著說： 核心是避免“從A計劃直接滑落到0計劃”！B計劃能給我們成就感，這種成就感會反過來滋養CEO的電量，讓我們不至於因為一次失敗就徹底放棄。

和藹教授： 第四個方法，預先承諾。在你意志力充足的時候，提前制定應對策略。比如，列一個“如果……那麼……”的表格：如果工作時想刷手機，那麼就執行五分鐘法則；如果睡前想刷手機，那麼就把手機放在客廳。這樣，當你意志力低谷時，就不用糾結，直接按預設方案行動。

啟用CEO的方法說完了，接下來是重構習慣的“習慣拼圖”。費伊醫生說，習慣的養成離不開四個模組：提醒、微小行動、獎勵、重複。手機習慣之所以難改，就是因為它完美滿足了這四個模組。我們要做的，就是切斷舊習慣的拼圖，搭建新習慣的拼圖。

先說說應對提醒。提醒是觸發習慣的訊號，比如地點、時間、手機的通知鈴聲。破解方法就是切斷提醒和刷手機的聯絡。比如，關閉不必要的通知、把臥室設為“無手機區”、規定刷手機的時間只限於晚上10點前。秦易，你覺得這種方法，契合易經裡的什麼智慧？

秦易點頭道： 契合“分而治之”的思路。把刷手機的行為，限制在特定的時間和空間裡，就相當於給它畫了一個邊界，不讓它氾濫到生活的方方面面。

和藹教授： 第二個模組，微小行動。自動駕駛系統只能儲存很小的動作，比如“點開短影片APP”“划動螢幕”。我們可以用新的微小行動，替換舊的壞習慣。比如，想刷手機的時候，改成“喝一杯水”“站起來走兩步”。注意，新行動一定要足夠微小，5分鐘內能完成，這樣才容易被自動駕駛系統接受。

第三個模組，重複。一個行為要重複很多次，才能固化成習慣。研究顯示，養成一個習慣的時間中位數是66天，短則18天，長則254天。所以，我們要堅持重複新的微小行動，比如每天睡前喝一杯水，慢慢讓這個動作變成新的習慣。

第四個模組，獎勵。當你成功抵制住刷手機的誘惑時，要給自己內在的獎勵，比如在筆記本上打個勾、在心裡誇自己一句“我真棒”。內在獎勵比物質獎勵更長久，能讓新習慣更穩固。吳劫，你覺得還有什麼反向利用獎勵的方法？

吳劫眼睛一亮： 可以給刷手機的行為“新增後果”！比如，每次刷完短影片，就強迫自己做10個俯臥撐。這樣，刷手機就不再是純粹的快樂，而是和“辛苦”繫結在一起，吸引力自然就下降了。

和藹教授： 太聰明了！最後，費伊醫生還特別提醒了兩個高頻刷手機的場景——睡前和晨起。睡前刷手機會影響睡眠，讓CEO得不到充電；晨起刷手機會擾亂生物鐘，讓你一整天都昏昏沉沉。所以，最好的做法是：睡前把手機放在客廳，晨起先拉開窗簾曬曬太陽，而不是第一時間摸手機。

同學們，我們今天聊了這麼多，其實核心就一句話：管理手機，不是靠硬扛的意志力，而是靠科學的方法，和對自己大腦的理解。我們的大腦不完美，但正因為這份不完美，才顯得真實而靈動。透過啟用CEO的能力，重構習慣的拼圖，我們就能掙脫手機的枷鎖，成為手機的主人，而不是它的奴隸。

（教授頓了頓，目光溫和地掃過每一個學生，語氣裡滿是期許。）

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