- 第一步：寫下情緒引發的想法（如：“朋友沒回訊息，他討厭我”）；
- 第二步：找支援這個想法的證據（如：“他今天沒回我訊息”）；
- 第三步：找反對這個想法的證據（如：“他平時都會回我訊息，可能今天忙；昨天還和我約了週末見面”）；
- 第四步：得出更客觀的結論（如：“他沒回訊息可能是因為忙，不是討厭我，等他有空了應該會回”）。
透過這個過程，你會發現很多負面想法都是“情緒放大的結果”，並非事實。比如，你因為一次演講失誤而覺得“大家都覺得我很差勁”，但找證據時會發現“有人課後還誇我內容準備得好”“老師說只是緊張導致的小失誤”，從而意識到自己的想法過於極端。
（三）當情緒“失控”時：別自責，先“覆盤”
即使學了很多調節方法，也難免會有情緒“失控”的時候——比如忍不住對家人發脾氣，或是因為焦慮而失眠。此時不用過度自責，而是等情緒平復後，做“情緒覆盤”，總結經驗，下次遇到類似情況時能更好地應對。
情緒覆盤可以問自己三個問題：
1. 剛才情緒失控的觸發點是什麼？（如：“媽媽催我找工作，我覺得壓力大，就發脾氣了”）；
2. 當時我可以怎麼做，能避免失控？（如：“可以告訴媽媽‘我現在有點焦慮，咱們別聊這個了，等我想清楚再說’，而不是直接發脾氣”）；
3. 下次遇到類似情況，我可以提前做什麼準備？（如：“如果媽媽再提找工作，我先深呼吸3次，再開口說話”）。
覆盤的目的不是“批判自己”，而是“從經驗中學習”。比如，你因為焦慮而失眠，覆盤後發現“睡前刷手機會讓焦慮加重”，下次就可以提前半小時放下手機，做幾次深呼吸，幫助入睡。透過一次次覆盤，你會越來越瞭解自己的情緒“雷區”，調節情緒的能力也會慢慢提升。
（四）必要時尋求專業幫助：這不是“脆弱”，而是“負責”
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六年感情，江易淮摟着新歡，跟她提分手。蘇雨眠不吵不鬧，拖着行李箱，拿了天價分手費，果斷搬走。他的朋友紛紛打賭這次蘇雨眠能堅持多久。因為全京城都知道，蘇雨眠愛慘了江易淮，愛到沒有自尊，沒有脾氣，不出三天肯定乖乖求饒。然而，三天又三天......江易淮先坐不住了。他第一次主動服軟，打給蘇雨眠：“你鬧夠沒有？鬧夠了就回來......”那頭卻傳來男人一聲低笑：“江總，開弓沒有回頭箭，分手也沒有後悔葯。”“我找蘇雨眠，電話給她！”“抱歉，我女朋友累了，剛睡着。”
【七十年代+末世穿越+異能+空間+科研大佬+家長里短+日久生情】
顧清禾從末世自爆後穿到了平行世界七十年代，開局便是養爺爺下葬當天，被未婚夫當眾退婚的大型社死現場。
未婚夫一臉傲視凌人：“我跟她沒有感情，這婚我退定了。”
顧清禾表示是可忍孰不可忍：“就你這德性，姑奶奶忍不了一點，誰不退誰是狗；今日你林家背信棄義，來日姑奶奶讓你們高攀不起。”
那找上門的所謂‘親生父母’，打着為她好的顧家遠親，想讓她替兒女下鄉的‘大善人’，還有那做了虧心事想借別人手置她於死地的仇家。
顧清禾一臉痞笑：‘能動手解決，絕不逼逼，大巴掌‘啪啪啪’就問你們爽不爽？’
至於親爸想認親，愛死哪死哪去：“自由自在她不香？”
機緣巧合認主親媽玉佩空間，親爸可以不認，親媽的遺產不能不要，自然是統統收收收......
***
季家人最近愁容慘淡，三代單傳的季景行遭人暗算，傷了腦部神經、失了味覺，意志肖沉，不讓任何人靠近。
季家人私下放話，誰能拯救他於水火，誰就是季家的大恩人。
顧清禾路過，正好聽到有人私下議論這事。
男人就是欠收拾。
季景行：“給我滾出去。”
顧清禾：“你先滾一個，讓我學一下。”
季景行：“我就是餓死也不吃你...做的飯菜。”
顧清禾：“看你能嘴硬到幾時。”
季景行：“媳婦，你饞死我了。”
[偽乖乖女VS偏執風流貴公子]
喬西是家裡的好女孩，這輩子做過最荒謬的事就是愛上姐姐的死對頭。
露營後，喬曦意外得知自己的妹妹是他愛而不得的白月光！
他接近她，寵她，愛她，都是為了報復她的妹妹！
她毅然決定離開他，留給他一份流產單。
再次見面時，她不再溫柔乖巧，身邊跟着一對雙胞胎。
無數日日夜夜的蝕骨思念，生生打破了男人的驕傲，他抓住她的裙子，聲音哽咽着顫抖：“Xi，回來，我願意把他們當作自己。”
喬拂開男人的手，輕輕拍了拍他抓過的布料，紅唇勾起了一絲嘲諷的弧度，“他們有爸爸，不需要你喜歡當爸爸。”
結婚七年後，封庭深待她冷漠如冰，容辭一直面帶微笑。
因為她深愛着他。
我也相信有一天，她能溫暖他的心。
但她等待的是他對另一個女人的一見鍾情，呵護備至。
她仍然堅持他們的婚姻。
直到她生日那天，千里迢迢出國找他和女兒，他卻帶着女兒去陪那個女人，把她一個人留在空房裡。
她終於徹底放棄了。
看着自己帶大的女兒要別的女人當媽媽，容辭也不再心疼。
制定離婚協議，放棄監護權，她瀟洒地離開了，從此對父女漠不關心，坐等離婚證辦下來。
放棄家庭，回歸事業，曾經被大家看不起的她，很容易賺到1000多億的財富。
然而，她左等右等，離婚證沒有辦下來不說，以前不想回家的男人回家的次數越來越頻繁，對她也越來越粘越緊。
得知她要離婚，一向矜貴冷漠的男人把她堵在角落裡：“離婚？不可能的事。”
主角：宋綿綿陸崢宋綿綿
宋綿綿，21世紀卷王本王，憑藉孤兒院出身的buff一路死磕總算考上大學，結果眼睛一閉一睜直接空降末世！
然後一隻流着哈喇子的喪屍咔嚓一口，給她的大學生涯提前畫上了句號。
再次醒來，她發現自己穿到了1975年，成了個病秧子。
更要命的是，這具身體的原主，還是某本小說里男主早逝的白月光，
剛做好又要嗝屁的心理準備，腦海里突然響起機械音，綁定了一個“福報系統”：
只要積德行善，就能兌換壽命。
上輩子在孤兒院，別說行善，不害人就不錯了。
可眼下，活命要緊。
宋綿綿咬咬牙認了，從此撅着屁股、兢兢業業做好事。
結果好事沒做幾件，反倒把自己折騰進了派出所，差點被當成壞分子送去勞改。
而這本書的女主，完全是踩着自己上位。
宋綿綿深夜躺在床上深刻反思：
誰讓我不痛快，我就讓她全家不痛快。
想通之後，她徹底放飛自我。
從此她懟天懟地懟空氣，誰惹她就懟誰，活得那叫一個隨心所欲。
樂呵日子沒過多久，
宋綿綿就被一個高大身影堵在了家門口，
男人紅着眼眶，委屈巴巴：“聽說……我只是你的備胎？”
宋綿綿：“…
【先虐後甜 火葬場 上位者低頭 蓄謀已久】
溫頌為周聿川做了十年的小尾巴，三年的妻子。
但他連一根手指都沒碰過溫頌，大家都知道，他心裡有一個白月光。
他要為白月光，潔身自好，守身如玉。
溫頌扔下一份離婚協議，瀟洒地離開了那天，周玉川看到她掉下來的玉墜，突然瘋了。
這個玉墜，就是他心尖上那個白月光小時候戴的那塊。
一向清風姬月的男人失去了靈魂，紅着眼懇求溫頌：“老婆，別鬧了，跟我回家。”
一張離婚證扔在他面前，傳聞中最不人道的老闆強勢抱住了溫松的腰，“周先生，別瞎叫。否則，我生氣了，她會哄我的！”
結婚七年後，封庭深待她冷漠如冰，容辭一直面帶微笑。
因為她深愛着他。
我也相信有一天，她能溫暖他的心。
但她等待的是他對另一個女人的一見鍾情，呵護備至。
她仍然堅持他們的婚姻。
直到她生日那天，千里迢迢出國找他和女兒，他卻帶着女兒去陪那個女人，把她一個人留在空房裡。
她終於徹底放棄了。
看着自己帶大的女兒要別的女人當媽媽，容辭也不再心疼。
制定離婚協議，放棄監護權，她瀟洒地離開了，從此對父女漠不關心，坐等離婚證辦下來。
放棄家庭，回歸事業，曾經被大家看不起的她，很容易賺到1000多億的財富。
然而，她左等右等，離婚證沒有辦下來不說，以前不想回家的男人回家的次數越來越頻繁，對她也越來越粘越緊。
得知她要離婚，一向矜貴冷漠的男人把她堵在角落裡：“離婚？不可能的事。”
【雙潔+蘇甜爽+玄學+團寵】
江晚被棄養二十年，一朝便宜爹登門認女，竟是讓她給繼妹替嫁一個四十多歲剛死了老婆的男人。
江晚：姻緣由我不由人。
於是下山第一天，她便通過推演測算找到了自己命定之人的方位。
長得帥又有錢還命短，不愧是她的天選老公，她可以！
江晚：“這位英俊的先生，我看你相貌堂堂儀錶不凡，但命中缺了點東西。”
墨奕珩看着這個突然竄到自己面前的古靈精怪的女孩，來了點興趣。
“哦？缺什麼？”墨奕珩問。
“我掐指一算，你命中缺我。”江晚用最純真的笑容說著最神棍的話。
墨奕珩愣住，鬼使神差的答應了，就此閃婚扯證。
領證之後
江晚發現：自己找的便宜老公好像有點不簡單，怎麼連將死之命也改了呢？
墨奕珩發現：送上門的小嬌妻竟然有這麼多秘密，真是讓人驚喜。
——
認錯妹妹的宋家兄弟以為江晚才是冒名頂替的惡毒之人，各種惡言相向。
江晚：好呢，既然你們有了妹妹，今後可不要再來找我了哦~
當真相揭開，發現江晚才是他們的親妹妹時，全員男丁的宋家追悔莫及，同時江晚玄學大佬的身份名動整個京市，各路人馬紛紛搶人。
這時，癱瘓了十餘年的墨家三少從輪椅上站起來，一把將江晚攬在懷裡，冷聲道：“跟...
為了當年的驚鴻一瞥，江清婉隱姓埋名嫁入將軍府，花了半身修為幫秦家改命。
誰知男子曾經回到北京，帶回了美麗華貴的縣主。
婆婆明褒暗貶地逼她讓位，甚至喊了她五年母親的養子，也輕蔑地看着她。
“你是一個商女，怎麼配做我媽媽？”
看透一切的江清婉拋下一紙和離書，收回了對秦家的保佑，讓他們厄運纏身。
本想逍遙離京，卻遇到了身負怪命格的九王爺，竟能幫她恢復修養。
她成了九王爺的幕僚，京城謠言四起，都說她是王府的外室嬌娘。
男人冷着張俊美如仙的臉，充滿了厭惡。
“她只是我邀請的天師。”
後來，江清婉成了著名的東京神算，京中權貴紛紛跪求一卦。
前夫後悔不已，糾纏不清，一聲“婉婉”喊得真心切。
貴氣清冷的九王爺化身醋精加寵妻狂魔，抱着人的小腰宣誓主權。
什麼天師？這是他的小嬌娘。